Wie du einen Trainingsplan richtig an dich anpasst

Wie du einen Trainingsplan richtig an dich anpasst

Jeder Körper ist anders und reagiert somit anders auf bestimmte Reize im Training. Um dein Training zu optimieren und wirklich alles aus deinem Körper rauszuholen, solltest du darum deinen Trainingsplan genau an deinen Körper anpassen.

In diesem Blogartikel zeigen wir dir, wie du unsere Pläne optimal an dich und deinen Körper anpasst, um dein volles Potenzial auszuschöpfen und maximalen Erfolg im Training zu erzielen.

1. Übungsauswahl

Falls dir bestimmte Übungen Probleme bereiten, ist es kein Problem, diese Übungen auszutauschen oder eine andere Variante dieser Übung auszuführen. Auch zusätzliche Übungen könnten unter bestimmten Bedingungen, für dich in Frage kommen. Lerne deinen Körper kennen und schau, welche Übungen dir am besten liegen und dir die besten Erfolge bringen.

1.1 Übungen austauschen und hinzufügen

Wenn du merkst, dass du dich bei einer Übung nicht mehr steigern kannst, oder du trotz richtiger Ausführung Schmerzen hast, solltest du es in Erwägung ziehen, diese Übung auszutauschen. Das Wichtige dabei ist, trotzdem den gleichen Muskel mit der gleichen Intensität zu treffen. Du solltest daher eine Übung wählen, die einen ähnlichen Bewegungsverlauf hat und den Muskel aus dem gleichen Winkel trainiert. Falls du jedoch keine Schmerzen hast, aber einfach nicht vorran kommst, kann es Sinn machen, für diesen Muskel eine zusätzliche Übung hinzuzufügen. So kannst du den gleichen Muskel aus einem zusätzlichen Winkel trainieren, was oftmals bei Stagnation helfen kann. Vergewissere dich jedoch, dass du den Muskel dadurch nicht überanstrengst. Um das zu vermeiden, solltest du die Satzanzahl verringern, wenn du die Übungsanzahl erhöhst.

1.2 Kurzhantel statt Langhantel

Bei muskulären Dysbalancen kann es Sinn machen, bei bestimmten Übungen zur Kurzhantel zu wechseln. Heißt, wenn dein Muskel auf der linken Seite schneller wächst als der auf der rechten, oder andersherum, kannst du das Training so anpassen, dass beide Muskeln wieder gleichschnell wachsen. Beim Training mit der Langhantel kommt es oft vor, dass eine Seite mehr Arbeit leistet, wodurch die eine Seite intensiver trainiert wird als die andere. Um das zu umgehen ist Kurzhanteltraining sinnvoll, denn dabei wird jede Seite eigenständig trainiert, ohne dass sie sich gegenseitig behindern können. Falls du also bemerken solltest, dass bestimmte Muskeln auf einer Körperhälfte schneller wachsen als auf der anderen, macht es Sinn die Langhantel mit einer Kurzhantel auszutauschen.

2. Satzanzahl

Nicht jeder Körper verträgt gleich viele Trainingssätze. Manche Menschen benötigen mehr Sätze als andere, um gute Erfolge zu erzielen. Du musst also herausfinden, auf was dein Körper besser anspringt. Auch die Art des Trainings spielt eine Rolle. Je nachdem, ob du lieber schwer oder leicht trainierst, kannst du die Satzanzahl deines Trainingsplans an deine Präferenzen anpassen.

2.1 Satzanzahl erhöhen

Die Satzanzahl erhöhen kannst du zum einen, wenn du lieber schwer, mit einer niedrigen Wiederholungsanzahl, trainierst und es dir so leichter fällt, Muskeln aufzubauen. Zum anderen kannst du die Satzanzahl erhöhen, wenn du merkst, dass du ein höheres Trainingsvolumen benötigst. Mit steigender Trainingserfahrung steigt auch die benötigte Anzahl an Sätzen um Fortschritte zu machen. Bemerkst du also, dass nach längerem Training die Fortschritte ausbleiben, macht es Sinn, die Satzanzahl in deinem Trainingsplan zu erhöhen.

2.2 Satzanzahl verringern

Wenn ein Trainingsplan für dich zu anspruchsvoll ist und du merkst, dass du mit der Regeneration nicht mehr hinterher kommst, solltest du die Satzanzahl einiger Übungen verringern. Nur so lässt sich Übertraining vermeiden. Ein zu anspruchsvoller Trainingsplan mit zu vielen Sätzen, ist oftmals einer der Hauptgründe, wieso viele Sportler keine Fortschritte mehr machen. Auch wenn du lieber im höheren Wiederholungsbereich trainierst, solltest du die Satzanzahl verringern, da der Muskel durch die zusätzlichen Wiederholungen zusätzlich gereizt wird.

3. Wiederholungsanzahl

Die Wiederholungsanzahl im Training entscheidet darüber, ob du auf Kraftaufbau, Muskelaufbau oder auf Muskelausdauer trainierst. Es ist daher wichtig, die Wiederholungsanzahl an deine Ziele anzupassen, um schnellere Erfolge zu erzielen. Unsere Pläne sind auf Muskel- und Kraftaufbau ausgelegt, jedoch kannst du jeden Plan beliebig anpassen, sodass er zu deinen Zielen passt.

3.1 Kraftaufbau

Kraft wird am besten im niedrigen Wiederholungsbereich aufgebaut. In Zahlen sind das 1-6 Wiederholungen. Steigt die Kraft, wachsen automatisch die Muskeln mit, jedoch langsamer als im Hypertrophiebereich. Das Verletzungsrisiko ist hierbei sehr hoch, daher solltest du dich vor Sätzen mit schwerem Gewicht besonders gut aufwärmen. Die Pausenzeiten kannst du bei niedrigen Wiederholungsbereichen verlängern, um bei der Übung mehr Kraft zu haben.

3.2 Muskelaufbau

Der beste Wiederholungsbereich für reinen Muskelaufbau liegt bei 6-12 Wiederholungen. Dies ist der sogenannte Hypertrophiebereich. Hier musst du selbst herausfinden, welche Wiederholungsanzahl dir am besten liegt und dir die besten Ergebnisse liefert. Wächst dein Muskel, wirst du automatisch in den jeweiligen Übungen stärker. Zwischen den Sätzen kannst du ungefähr 90-120 Sekunden pause machen, jedoch ist es kein Problem, etwas länger zu warten, wenn du noch zu erschöpft bist.

3.3 Muskelausdauer

Deine Muskelausdauer trainierst du am besten im Bereich von 12-20 Wiederholungen. Den schnellsten Muskel- und Kraftaufbau, darfst du hier nicht erwarten. Kraftausdauertraining bringt dennoch einige Vorteile mit sich, wie zum Beispiel die Steigerung der Ermüdungs- und Verletzungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur. Die Pausen sollten hier etwas kürzer sein, 30-90 Sekunden sind optimal.

Hier kannst du den Beitrag teilen:

Schreibe einen Kommentar

Menü schließen