Übertraining – Alles was du darüber wissen musst

Übertraining – Alles was du darüber wissen musst

Viele Sportler befinden sich im Stadium des Übertrainings, wissen es jedoch gar nicht. Übertraining hat viele negative Auswirkungen auf den Körper und Gemütszustand, daher ist es wichtig, es rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du Übertraining erkennst, es behandelst und wie du es gar nicht erst entstehen lässt. Hier findest du alles, was du übers Übertraining wissen musst.

1. Was genau ist Übertraining?

Übertraining ist ein Zustand der Überbelastung, bei dem der Körper nicht mehr mit der Regeneration hinterherkommt. Dadurch kommt es zu einem kontinuierlichen Leistungsabfall. Es kann sowohl beim Fitness und Kraftsport, als auch im Athletikbereich vorkommen. Trainierst du also über einen längeren Zeitraum zu viel und zu intensiv, kann es passieren, dass du ins Stadium des Übertrainings gerätst. In diesem Stadium baut dein Körper Muskeln ab, anstatt aufzubauen.

Übertraining darf nicht mit einer gewollten Überbeanspruchung verwechselt werden, bei der durch die sogenannte Superkompensation Muskeln aufbaut werden.

2. Wie Übertraining zustande kommt

Training und Erholung sollten immer in einem Gleichgewicht stehen. Beachtest du das nicht, besteht die Gefahr, ins Übertraining zu geraten. Es gibt verschiedene Ursachen, die dazu führen können, dass dein Körper sich nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Hier nennen wir die am meisten verbreiteten Ursachen des Übertrainings.

  • Zu viel Trainingsvolumen
  • Zu intensive Trainingseinheiten
  • Wenig Erholung
  • Wenig Schlaf
  • Stress
  • Generelle Überanstrengung
  • Mangelnde Ernährung und Nährstoffversorgung

3. Anzeichen von Übertraining

Es gibt mehrere Arten, wie sich Übertraining äußern kann. Viele Sportler wissen nicht einmal, dass sie sich im Übertraining befinden. Dadurch kann sich ihre Situation noch weiter verschlimmern. Falls folgende Symptome auf dich zutreffen, befindest du dich höchstwahrscheinlich im Übertraining und solltest etwas ändern.

  • Langanhaltender Muskelkater
  • Ausbleibende Fortschritte
  • Leistungsabfall
  • Gewichtszunahme
  • Muskelabbau
  • Chronische Müdigkeit und Schlafprobleme
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Gelenk- und Gliederschmerzen
  • Depressionen
  • Unkonzentriertheit

Die Symptome können von Person zu Person variieren. Daher kann es sein, dass trotz Übertraining, nicht alle Symptome auf dich zutreffen.

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4. Folgen von Übertraining

Übertraining bringt schwere Folgen mit sich. Der Körper hält die ständige Belastung nicht mehr aus und baut infolgedessen keine Muskeln mehr auf. Stattdessen baut er nach und nach Muskeln ab, wodurch du im Training schwächer wirst und keine Fortschritte mehr machst. Auch Verletzungen sind keine Seltenheit. Im Stadium des Übertrainings hat der Körper nicht mehr genügend Zeit, um sich zu heilen, wodurch sich Verletzungen weiter verschlimmern können. Dadurch kann es nach einer gewissen Zeit zu einer langanhaltenden Zwangspause kommen.

Hinzu kommen mentale Probleme, wie Lustlosigkeit oder Depressionen, alles ausgelöst durch zu viel Training und zu wenig Erholung.

5. Was tun bei Übertraining?

Falls du dich im Übertraining befindest, gibt es nur eine Sache die wirklich hilft; Erholung! Dein Körper wurde über einen längeren Zeitraum überbeansprucht, nun braucht er etwas Zeit um sich vollständig zu regenerieren.

5.1 Trainingspause einlegen

Trainingspausen sind eine gute Methode um sich vom Übertraining zu erholen. Je nach Ausmaß, kannst du eine Pause von zwei bis sieben Tagen machen, bevor du wieder ins Training einsteigst. Mache lieber ein paar Tage zu viel Pause, als ein paar Tage zu wenig, damit sich dein Körper vollständig erholen kann.

5.2 Training reduzieren

Wenn du nun wieder ins Training einsteigst, ist es wichtig, das Trainingvolumen zu reduzieren. Fange mit einer leichten Trainingseinheit an und arbeite dich langsam hoch, damit dein Körper nicht direkt überbelastet wird. Höre auf deinen Körper und passe das Training genau an dich an.

5.3 Ernährung optimieren

Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Ernährung. Ist dein Körper unterversorgt, kriegen die Muskeln nicht genügend Nährstoffe um sich zu regenerieren. Daher ist es wichtig, genügend Proteine und Vitamine zu sich zu nehmen. Auch Kohlenhydrate und Fette sind wichtig für den Muskelaufbau.

6. Übertraining in Zukunft vermeiden

Nachdem du das Stadium des Übertrainings überwunden hast, solltest du bestimmte Dinge beachten, um es in Zukunft zu vermeiden. Auch wenn du noch keine Erfahrung mit Übertraining hattest, solltest du folgende Tipps beherzigen, damit es gar nicht erst soweit kommt.

6.1 Den richtigen Trainingsplan wählen

Dein Trainingsplan sollte genau zu dir und deinem Leistungsstand passen. Viele Anfänger trainieren viel zu viel und geraten somit ins Übertraining. Oftmals ist es besser klein anzufangen und das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität nach und nach zu erhöhen.

Wir haben bereits einen ganzen Beitrag über dieses Thema verfasst. Lies ihn dir durch, um genau zu erfahren, wie du den für dich perfekten Trainingsplan findest.

6.2 Deloads

Es ist wichtig, bei kontinuierlichem und intensivem Training, Deload-Phasen zu integrieren. Deloads sind Trainingseinheiten, in denen das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität stark verringert wird. Der Körper braucht diese Phasen, um sich zu regenerieren. Nach einer Deload-Woche solltest du jedoch nicht direkt mit 100% starten, taste dich stattdessen wieder langsam heran. Du kannst eine Deload-Woche circa alle sechs Wochen in dein Training integrieren.​

6.3 Genug Regeneration

Der Körper braucht genug Regeneration zwischen den Trainingseinheiten um Muskeln aufzubauen. Hast du beispielsweise noch zu starken Muskelkater, solltest du einen weiteren Tag pausieren, damit sich deine Muskeln erholen können. Auch Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil für eine optimale Regeneration. Du solltest daher versuchen, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen und vor dem Schlafen gehen auf jegliche Stimulanzien verzichten.

6.4 Die richtige Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem fitten Körper. Obst und Gemüse sollten Bestandteil deiner täglichen Nahrungszufuhr sein. Als Kraftsportler solltest du dazu auf eine erhöhte Eiweißzufuhr achten. Wir empfehlen 1,8g bis 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Wichtig sind außerdem viele gute Fette, wie sie zum Beispiel in Fisch oder Nüssen enthalten sind. Auch Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant.

7. Fazit

Übertraining kann sich in den verschiedensten Bereichen äußern. Es kann zu einem ernsten Problem werden und deine Lebensqualität stark einschränken, wenn du nichts dagegen unternimmst. Daher solltest du folgende Tipps beachten:

  • Wenn du Anzeichen von Übertraining feststellen solltest, handle schnell um es nicht weiter zu verschlimmern
  • Baue genug Regenerationszeit ein
  • Achte auf deine Ernährung
  • Optimiere deinen Trainingsplan und baue gegebenfalls Deloads mit ein
  • Sorge für ausreichend Schlaf

Wenn du diese Tipps beherzigst, sollte Übertraining für dich kein Problem mehr darstellen!

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