So findest du den richtigen Trainingsplan!

So findest du den richtigen Trainingsplan!

Es ist wichtig, mit dem richtigen Trainingsplan zu trainieren, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Viele Faktoren beeinflussen die Auswahl deines Trainingsplans. Zum einen musst du dir bewusst sein, auf welchem Trainingsstand du dich befindest, aber auch Ziele, Zeit und Spaß spielen eine wichtige Rolle.

In diesem Leitfaden wird dir Schritt für Schritt gezeigt, wie du den am besten für dich geeigneten Trainingsplan findest.

Schritt 1: Analysiere deinen Trainingsstand

Zuallererst muss dir bewusst sein, auf welchem Trainingsstand du dich befindest, um den für dich besten Trainingsplan zu finden. Erst wenn du merkst, dass du keine oder nur sehr langsame Fortschritte machst, kannst du überlegen, auf ein höheres Trainingslevel zu wechseln. Zuvor solltest du jedoch probieren, deine Ernährung zu optimieren und bestimmten Übungen einzelne Sätze hinzuzufügen, um nicht aus Versehen ins Übertraining zu geraten. Wenn du Zeichen von Übertraining feststellen solltest, ist es wichtig den Plan entweder zu vereinfachen oder ein Level hinabzusteigen.

Anfänger

Anfänger bist du nicht nur, wenn du gerade erst mit dem Fitnesstraining angefangen hast. Viele Menschen sind auch nach jahrelangem Training noch Anfänger, weil sie keine großen Fortschritte machen. Dies kann zum einen an falscher Ernährung liegen, aber auch an falschem Training. Auf was es wirklich drauf ankommt, sind deine Kraftwerte. Wenn du in den schweren Grundübungen nicht einmal dein Körpergewicht in Kilogramm bewältigen kannst, bist du offiziell noch ein Anfänger. Die meisten Menschen sind nach ein bis zwei Jahren Training bereit aufs nächste Level zu steigen.

Fortgeschrittene

Wenn du schon lange genug trainierst und bereits ein gewisses Maß an Kraft aufgebaut hast, könntest du zu den Fortgeschrittenen Sportlern zählen. Hierfür musst du mindestens in den schweren Grundübungen dein Körpergewicht auf eine Wiederholung bewältigen können. Dies gilt jedoch nur, solange dein Körperfettanteil nicht all zu hoch ist. Im Normalfall zählst du nach zwei Jahren konsequentem Training mit richtiger Ernährung zu den Fortgeschrittenen Sportlern.

Profis

Um auf das Profilevel aufzusteigen, benötigt es ungefähr fünf Jahre konsequentes Training. Deine Ernährung sollte nahezu die gesamte Zeit über aufs Training abgestimmt gewesen sein. In den schweren Grundübungen solltest du ungefähr das 1,5-fache deines Körpergewichts bewältigen können. Jedoch ist jeder Körper anders und auch mit anderen Werten könntest du bereits auf Profilevel trainieren. Oftmals ist es am besten, deine eigenen Erfahrungen zu sammeln und durchs herumexperimentieren rauszufinden, welches Level dir am besten liegt.

Schritt 2: Entscheide dich für die passende Trainingsaufteilung

Die Trainingsaufteilung spielt eine wichtige Rolle auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan. Hast du zum Beispiel nur wenig Zeit, benötigst du einen anderen Plan als jemand, der sechsmal die Woche ins Fitnessstudio gehen kann. Es kommt auch darauf an, wie ernst du den Sport nehmen willst.

Ganzkörper-Splits

Die erste Splitvariante ist der Ganzkörper-Split. Hast du nur dreimal pro Woche Zeit, um zum Training zu gehen, ist dies die beste Art der Trainingsaufteilung. Hier wird in jeder Trainingseinheit der gesamte Körper trainiert. Für Anfänger ist dieser Split optimal. Auch Fortgeschrittene und Profis können mit diesem Plan sehr gute Erfolge erzielen. Profis können einen Ganzkörperplan auch öfters als dreimal pro Woche verwenden, jedoch muss der Plan dann genau angepasst werden, um ein Übertraining zu vermeiden.

2er-Splits

Eine weitere Art der Trainingsaufteilung ist der 2er-Split. Bei diesem Split wird das Training in zwei Bereiche geteilt. Laut Studien ist dies einer der besten Methoden, um schnell Muskeln aufzubauen. Jedoch gilt dies nur, wenn du genug Zeit hast, um fünf- bis sechsmal pro Woche zum Training zu gehen. Hast du weniger Zeit und verkraftest es, langsamere Fortschritte zu machen, könnte ein 2er-Split aber trotzdem für dich in Frage kommen.

3er-Splits

Die nächste Splitvariante ist der 3er-Split. Das Training wird hier in drei verschiedene Bereiche geteilt. Dieser Split ist je nach Häufigkeit des Trainings, unterschiedlich wirksam. Bei fünf bis sechs Trainingseinheiten baust du effektiver Muskeln auf, als bei nur drei Trainingseinheiten pro Woche. Generell ist dieser Split nicht der Beste, wenn es um schnellstmöglichen Muskelaufbau geht. Für einen Anfänger ist dies somit nicht die beste Art des Trainings. Falls diese Trainingsaufteilung dir am meisten Spaß bereitet, ist es dennoch nicht verwerflich, mit diesem Split zu trainieren.

4er-Splits

Einen klassischen 4er-Split kannst du wählen, wenn schnellstmöglicher Muskelaufbau nicht dein Hauptziel ist. Dieser Split ist gut dazu geeignet, sich einen fitten Körper anzutrainieren und langsam, aber stetig Muskeln aufzubauen. Eine Ausnahme ist hier unser OK/UK/Push/Pull-Plan, wessen Intensität einem 3er-Split nahekommt. Bei diesem Plan wird jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert, was zu schnelleren Ergebnissen führt.

Schritt 3: Finde den passenden Trainingsplan

Nachdem du dein Trainingslevel analysiert und du dir eine Splitvariante ausgesucht hast, bist du nun bereit, dir einen passenden Trainingsplan auszusuchen. Jeder unserer Trainingspläne beinhaltet eine Kurzbeschreibung, die dir dabei hilft, den für dich besten Trainingsplan zu finden.

Einen Trainingsplan solltest du mindestens zwei bis drei Monate am Stück verwenden, bis du zu einem anderen Plan wechselst. Falls du nach drei Monaten aber immer noch gute Erfolge verzeichnen solltest, kannst du den Plan auch beliebig länger verwenden. Erst wenn du merkst, dass die Erfolge ausbleiben oder der Plan dir keinen Spaß mehr macht, solltest du es in Erwägung ziehen, den Plan zu wechseln.

Der Trainingsplan sollte zu dir und deinem Lebensstil passen. Wenn du merkst, dass die Trainingseinheiten eines Plans zu lange dauern und du deswegen das Training schon öfters vorzeitig beenden musstest, könnte es sinnvoll sein, zu einem anderen Trainingsplan zu wechseln.

Schritt 4: Passe den Plan an dich und deinen Körper an

Das letzte was du tun musst, ist den Trainingsplan an dich anzupassen, um optimale Erfolge zu erzielen. Jeder Körper ist anders, darum macht es Sinn, deinen Plan so an dich anzupassen, dass er zu dir und deinem Leistungsstand passt. Nur so kann Über- bzw. Untertraining vermieden werden.

Dies ist ein äußerst komplexes Thema, darum haben wir einen gesamten Beitrag geschrieben, der sich ausschließlich um dieses Thema dreht. In diesem Beitrag lernst du alles darüber, wie du einen Plan perfekt an dich anpasst und somit schnellere Erfolge erzielst.

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