Proteinquellen – Die besten Eiweißquellen für Sportler

Proteinquellen – Die besten Eiweißquellen für Sportler

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Vor allem wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, hat Eiweiß eine besonders hohe Bedeutung. Um in diesen Bereichen optimale Erfolge erzielen zu können, solltest du daher genug Proteinquellen in deine alltägliche Ernährung integrieren.

Hier findest du eine Auflistung der besten Proteinquellen. Du erfährst außerdem, wie du sie am besten mit anderen Nahrungsmitteln kombinierst, um deine Ernährung zu perfektionieren.

Warum Eiweiß für Sportler so wichtig ist

Jeder Sportler sollte genügend Eiweiß zu sich nehmen. Ohne eine ausreichende Versorgung an Protein fehlen deinen Muskeln die Nährstoffe, die sie zum Wachstum benötigen. Die Folge von zu niedrigem Eiweißkonsum ist eine ausbleibende Leistungssteigerung, wodurch es zur Stagnation kommt. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für zielstrebige Sportler somit unabdingbar. Treibst du viel Sport, beträgt dein Eiweißbedarf 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts. Eiweiß ist Teil einer gesunden Ernährung, daher sollte jeder Mensch, auch wenn er keinen Sport treibt, genügend Protein zu sich nehmen. Der Proteinbedarf eines durchschnittlichen Menschen ist jedoch um einiges niedriger.

Darum solltest du verschiedene Proteinquellen haben

Es ist wichtig, sein Eiweiß aus verschiedenen Quellen zu beziehen. Jede Proteinquelle hat unterschiedliche Eigenschaften, wodurch sich bestimmte Proteinquellen für bestimmte Situationen besser eignen. Manche Proteine werden vom Körper schneller verarbeitet als andere. Dadurch kommt das Eiweiß schneller im Muskel an, was besonders nach dem Training sehr hilfreich sein kann. Die besten Quellen für schnelles Eiweiß sind Eier und Whey. Auch aufgrund des unterschiedlichen Aminosäurenprofils der Lebensmittel, macht es Sinn, verschiedene Proteinquellen in deine alltägliche Ernährung zu integrieren. Es gibt neun essenzielle Aminosäuren, die jedoch nicht in jeder Proteinquelle vorhanden sind. Daher solltest du verschiedene Eiweißquellen in deine alltägliche Ernährung einbauen, um den Bedarf aller Aminosäuren abzudecken.

Qualität unterschiedlicher Proteinquellen

Eiweiß ist nicht immer gleich Eiweiß. Der Körper kann nicht jede Art von Protein verwerten. Daher ist es wichtig, qualitativ hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen. Die Qualität verschiedener Proteinquellen wird mit der biologischen Wertigkeit bemessen. Sie gibt an, wie gut das vorhandene Eiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Quelle: https://www.nutri-plus.de/ernaehrung/biologische-wertigkeit-von-proteinen/

Die biologische Wertigkeit kann zusätzlich durch andere Nahrungsmittel erhöht werden. Daher ist es ratsam, bestimmte Proteinquellen mit anderen Nahrungsmitteln zu kombinieren. Grundsätzlich kannst du dir merken, dass du Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte immer mit Milch, Ei, Fisch oder Fleisch kombinieren solltest. Getreide und Hülsenfrüchte stellen auch eine gute Kombination dar.

Quelle: https://www.nutri-plus.de/ernaehrung/biologische-wertigkeit-von-proteinen/

Die besten Proteinquellen

Hier ist eine Auflistung der besten Proteinquellen für Sportler. Integriere einige Lebensmittel dieser Liste in deine alltägliche Ernährung, um langfristig Erfolge zu erzielen.

1. Fleisch

Fleisch ist eine der beliebtesten Proteinquellen unter Sportlern. Das in Fleisch enthaltene Eiweiß hat eine sehr hohe Wertigkeit. Das liegt daran, dass die Muskeln von Tieren, menschlichen Muskeln sehr ähneln. Der Körper kann das Protein dadurch besser verwerten, als bei diversen anderen Eiweißquellen. Zu viel Fleisch solltest du jedoch nicht essen, da ein zu hoher Fleischkonsum dem Körper nicht guttut. Für Diäten eignet sich mageres Fleisch besonders gut, wie zum Beispiel Hähnchen- oder Putenbrust.

Proteingehalt pro 100g:
  • Hähnchenbrust - 23g
  • Putenbrust - 21g
  • Rinderfilet - 23g
  • Ente - 19g
  • Hirsch - 20,6g
  • Pferd - 28g
  • Serranoschinken - 30g
  • Parmaschinken - 27g
  • Schwarzwälder Schinken - 25g
  • Kochschinken - 20g

2. Milchprodukte

Bestehend aus 20% Molke und 80% Casein, liefert Milch viel vollwertiges Eiweiß. Das in Milchprodukten vorhandene Protein enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, wodurch Milchprodukte sich sehr gut als Eiweißquelle eignen. Besonders Quark und Käse sind hervorragende Proteinquellen. Im Optimalfall solltest du immer zur fettreduzierten Variante greifen, da dort meistens mehr Eiweiß enthalten ist.

Proteingehalt pro 100g:
  • Magerquark - 12,5g
  • Griechischer Joghurt - 10g
  • Milch 1,5% Fett - 3,3g
  • Cheddar - 25g
  • Camembert - 20g
  • Parmesan - 38g
  • Ziegenkäse - 22g
  • Mozzarella - 28g
  • Edamer - 25g
  • Blauschimmelkäse - 21g
  • Harzer Käse - 27g

3. Eier

Eier sind eine sehr gute Proteinquelle. Ob gekocht oder gebraten, Eier liefern dir auf einfache Weise, schnelles Protein. Ein einziges Ei von durchschnittlicher Größe hat bereits 6,5g Eiweiß und nur 90 Kalorien. Auch die biologische Wertigkeit ist sehr hoch, wodurch es sich perfekt zum Muskelaufbau eignet. Das Protein eines Eies wird vom Körper schneller verarbeitet, als das, vieler anderer Eiweißquellen. Dem Muskel steht das Eiweiß somit schneller zur Verfügung.

Eier sind vielseitig anwendbar. Wer an Kalorien sparen will, kann auf das Eigelb verzichten und nur das Eiweiß zu sich nehmen. Das Eiweiß hat verglichen mit dem Eigelb, weniger Kalorien und einen höheren Proteingehalt.

4. Nüsse/Hülsenfrüchte

Nüsse und Hülsenfrüchte haben neben einem hohen Proteingehalt, auch viele gute Fette und viel Omega 3 in sich. Diese Stoffe wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, wodurch bestimmte Herzkrankheiten vermieden werden können. Das macht die verschiedenen Nüsse und Hülsenfrüchte zu einem gesunden Snack. Jedoch haben Sie oftmals viele Kalorien, weswegen du Nüsse nur in Maßen konsumieren solltest.

Proteingehalt pro 100g:
  • Walnüsse - 15g
  • Erdnuss - 26g
  • Cashewnüsse - 18g
  • Pistazien - 20g
  • Paranuss - 14g
  • Mandeln 29g
  • Zedernuss - 19g
  • Macadamia - 8g
  • Haselnuss - 15g
  • Sonnenblumenkerne - 21g
  • Kürbiskerne - 19g
  • Chia-Samen - 17g
  • Hanfsamen - 22,5g
  • Kichererbsen - 19g

5. Fisch/Meeresfrüchte

Mit Fisch als Eiweißquelle kannst du nichts falsch machen. Neben vielen gesunden Fetten und Omega 3, hat er einen verhältnismäßig hohen Proteingehalt. Es gibt sogenannte Fettfische und Magerfische. Fettfische weisen einen höheren Anteil an guten Fetten und Omega 3 auf. Magerfische können hingegen mit einer geringeren Kalorienanzahl punkten. Auch Meeresfrüchte sind eine erstklassige Proteinquelle und haben außerdem einen hohen Vitamin C Gehalt.

Proteingehalt pro 100g:
  • Lachs - 17,7
  • Kabeljau - 17,4g
  • Forelle - 24g
  • Hering - 18,2
  • Zander - 22,3g
  • Garnelen - 19g
  • Jakobsmuscheln - 21g
  • Miesmuscheln - 24g

6. Getreideprodukte/Pseudogetreide

Getreide- bzw. Pseudogetreideprodukte sind eine wichtige Proteinquelle für jeden Sportler. Sie liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch eine Menge langkettiger Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant, besonders bei hartem Training werden sie benötigt. Daher solltest du als Sportler unbedingt Getreide- bzw. Pseudogetreideprodukte in deine tägliche Ernährung integrieren.

Proteingehalt pro 100g:
  • Haferflocken - 13g
  • Reis - 7,8g (ungekocht)
  • Nudeln - 12g (ungekocht)
  • Quinoa - 14g (ungekocht)
  • Grieß - 9,6g
  • Knäckebrot - 10g
  • Weizenvollkornbrot - 7,8g
  • Weißbrot - 7,5g
  • Roggenbrot - 6,2g

7. Sojaprodukte

Soja ist vielseitig einsetzbar und liefert viel Eiweiß. Besonders für Vegetarier und Veganer ist Soja eine gute Proteinquelle. Auch die hohe Proteinqualität macht Sojaprodukte zu einer guten Alternative zu traditionellen tierischen Produkten. Wer ein veganes Proteinpulver sucht, ist mit Soja-Protein gut bedient.

Proteingehalt pro 100g:
  • Sojabohnen - 36g
  • Sojamilch - 3,3g
  • Sojajoghurt - 3,5g
  • Sojasprosse - 5,3g
  • Edamame - 11g
  • Tofu - 8g
  • Miso - 12g

8. Gemüse

Auch Gemüse ist eine hervorragende Proteinquelle. Gemüse ist nicht nur gesund, es enthält in Relation zu den enthaltenen Kalorien viel Eiweiß. Viele Gemüsesorten bestehen aus rund 50% Eiweiß, wodurch es sich perfekt zum Muskelaufbau eignet. Die Mischung aus geringen Kalorien, viel Eiweiß und vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, macht Gemüse zu einem der besten Lebensmittel für Sportler.

Proteingehalt pro 100g:
  • Kidneybohnen - 24g
  • Erbsen - 5g
  • Linsen (roh) - 23,5
  • Brokkoli - 3,5g
  • Spinat - 2,9
  • Gartenkresse - 2,6g
  • Blumenkohl - 1,9g

9. Nahrungsergänzungsmittel

Falls du deinen Proteinbedarf nicht mit deiner alltäglichen Ernährung decken kannst, macht es Sinn, ein Proteinpulver zu supplementieren. Auch aus zeitlichen Gründen kann es Sinn machen, Proteinpulver zu sich zu nehmen. Wenn du zum Beispiel viel unterwegs bist, ist es einfacher einen Proteinshake mitzunehmen, als eine ganze Mahlzeit einzupacken. Ganze Mahlzeiten ersetzen Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht. Sie sind nur dazu da, um deine Ernährung zu ergänzen, wenn dir bestimmte Nährstoffe fehlen.

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Fazit

Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Ob Muskelaufbau, Fettabbau oder einfach ein gesundes Leben, für alles benötigt unser Körper ein gewisses Maß an Eiweiß. Auch als Vegetarier oder Veganer ist es kein Problem, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Hier ist alles, was du zu dem Thema beachten solltest:

  • Als Sportler benötigst du 1,6g – 2,2g Eiweiß pro Kg deines Körpergewichts
  • Baue unterschiedliche Proteinquellen in deine Ernährung ein
  • Kombiniere verschiedene Eiweißquellen miteinander
  • Auch Gemüse enthält eine Menge Eiweiß
  • Erreichst du deinen Proteinbedarf nicht mit normaler Nahrung, solltest du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen

Vielen Dank, dass du dir den Beitrag bis zum Ende durchgelesen hast. Ich würde mich sehr freuen, wenn du diesen Beitrag weiterempfiehlst!

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