Profi Kraftaufbauplan

 

Trainingseinheit 1

Übung

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

LH-Rudern

Schrägbankdrücken

Klimmzüge

Schulterdrücken

Sätze

4

4

4

4

4

4

4

Wiederholungen

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

max.

6-8

 

Trainingseinheit 2

Übung

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

LH-Rudern

Schrägbankdrücken

Klimmzüge

Schulterdrücken

Sätze

5

5

5

5

5

5

5

Wiederholungen

4-6

4-6

4-6

4-6

4-6

max.

4-6

 

Trainingseinheit 3

Übung

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

LH-Rudern

Schrägbankdrücken

Klimmzüge

Schulterdrücken

Sätze

6

6

6

6

6

6

6

Wiederholungen

2-4

2-4

2-4

2-4

2-4

max.

2-4

Dieser Plan beinhaltet drei verschiedene Trainingseinheiten pro Woche, in denen jeweils der ganze Körper einmal trainiert wird. Es sollte mindestens ein Trainingsfreier Tag zwischen den verschiedenen Trainingseinheiten liegen, damit sich alle Muskeln erholen können. Bei zu starkem Muskelkater ist es jedoch kein Problem, einen weiteren Tag zu pausieren.

Es ist wichtig, sich vor jedem Training sorgfältig aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Vor dem Training solltest du dich deswegen zehn Minuten mit einem Cardiogerät warmmachen. Dazu kommen drei bis vier Aufwärmsätze vor jeder Übung mit denen du dich langsam an dein Arbeitsgewicht herantastest, ohne zu viel Kraft zu verschwenden. Da dieser Plan hauptsächlich auf Kraftaufbau ausgelegt ist, müssen die Pausenzeiten auf drei bis vier Minuten erhöht werden, damit der Muskel mehr Energie hat.

Empfehlungen

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Versuche dich stetig im Training zu steigern, um Muskeln aufzubauen. Entweder geschieht dies durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Auch durch eine geringere Pausenzeit kann die Intensität eines Workouts gesteigert werden.

Dein Für Dich Personalisierter Plan

Hast du besondere Schwachstellen oder möchtest bestimmte Muskeln intensiver trainieren als andere? Bei uns bekommst du einen auf dich persönlich angepassten Plan, der genau zu deinen Zielen passt.

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