Muskelkater – Was hilft wirklich dagegen?

Muskelkater – Was hilft wirklich dagegen?

Ein starker Muskelkater kann viele negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben. Besonders Anfänger haben oft mit Muskelkater zu kämpfen. Es ist daher sehr wichtig, richtig damit umzugehen und ihn wenn möglich zu vermeiden. Finde heraus, was gegen Muskelkater hilft und optimiere somit deinen Trainingserfolg.

In diesem Beitrag erfährst du alles über Muskelkater. Hier wird genau beschrieben, was gegen Muskelkater hilft und wie du ihn am besten loswirst.

1. Was genau ist Muskelkater?

Muskelkater ist ein harmloser Muskelschmerz. Ausgelöst wird er durch Überanstrengung des Muskels, wie zum Beispiel durch eine anstrengende Trainingseinheit. Er tritt meist am Tag nach der Belastung ein. Es kann jedoch vorkommen, dass er bereits früher oder etwas später einsetzt. Je nach Stärkegrad, kann er entweder nach einem Tag wieder verschwinden, oder bis zu eine Woche lang anhalten. Daher brauchst du dir keine Sorgen machen, falls dein Muskelkater nicht direkt verschwindet.

2. Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch Überbelastung eines Muskels. Dabei entstehen viele kleine Risse im Muskel, sogenannte Mikrotraumata. Die dabei entstehenden Entzündungen führen zum Eintritt von Wasser, wodurch der Muskel leicht anschwillt. Die vom Muskelkater bekannten Schmerzen entstehen erst, wenn der Körper die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe ausspült. Das liegt daran, dass die Nervenzellen erst dann in Kontakt mit den Entzündungsstoffen kommen und den Schmerz verursachen. Der bekannte Schmerz tritt daher erst zeitlich versetzt ein.

Das war die wissenschaftliche Erklärung, doch wie kommt nun es in der Praxis zum Muskelkater?

Eine häufige Ursache für verhältnismaßig starken Muskelkater ist ungewohnt intensives Training. Besonders als Anfänger neigt man schnell zu Muskelkater, weil der Körper sich noch nicht an die ständige Belastung gewöhnt hat. Auch wenn du eine Trainingspause eingelegt hast und danach wieder ins Training startest, wird es anfangs höchstwahrscheinlich zu einem Muskelkater kommen. Ein weiterer Grund für die Entstehung von Muskelkater kann eine ungewohnte Bewegung sein. Daher kann es passieren, dass du nach einer neuen Übung, Muskelkater bekommen wirst.

3. Was hilft gegen Muskelkater?

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die dabei helfen, den Schmerz des Muskelkaters zu lindern. Diese Hilfen zielen alle darauf ab, die Durchblutung des Muskels zu fördern. Wissenschaftlich ist es noch nicht belegt, dass eine erhöhte Durchblutung Muskelkater lindert. Es gibt dazu jedoch genügend Erfahrungswerte, die das bestätigen. Komplett eliminieren kann man den vorhandenen Muskelkater jedoch nicht.

3.1 Wärme gegen Muskelkater

Wärme hilft dabei, den Muskel zu durchbluten. Es ist daher ratsam, bei starkem Muskelkater ein heißes Bad zu nehmen oder heiß duschen zu gehen. Auch Saunabesuche können dabei helfen, die Folgen des Muskelkaters zu reduzieren.

3.2 Leichte Bewegung

Durch leichte Bewegung wird der Muskel besser durchblutet. Die Schmerzen eines Muskelkaters können dadurch leicht gelindert werden. Passe jedoch auf, dass du deinen Muskel dabei nicht zu sehr beanspruchst. Oft reicht es, den jeweiligen Muskel mit leichten Aufwärmübungen aufzuwärmen.

3.3 Sanfte Massagen

Auch Massagen können bei Muskelkater helfen, da sie die Durchblutung anregen. Der Muskelkater kann dadurch schneller heilen. Jedoch musst du bei der Intensität der Massage aufpassen. Eine zu kräftige Massage kann die Muskeln zusätzlich reizen, wodurch der Muskelkater länger anhält.

3.4 Durchblutung durch Supplements fördern

L-Arginin und L-Citrullin eignen sich hervorragend dazu, die Folgen von Muskelkater zu lindern. L-Citrullin wird im Körper zu L-Arginin umgewandelt und ist für viele Menschen verträglicher. L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure und wirkt gefäßerweiternd auf den Körper. Besonders bei regenerierenden Aktivitäten, wie der Heilung von Muskelkater, steigt der Bedarf an L-Arginin. Daher macht es Sinn, bei Muskelkater L-Arginin oder L-Citrullin zu supplementieren.

4. Muskelkater vermeiden

Am besten ist es, starken Muskelkater gar nicht erst entstehen zu lassen. Nur so kannst du langfristig optimal Muskeln aufbauen, ohne Trainingspausen aufgrund von zu starkem Muskelkater einlegen zu müssen. Was am besten hift, um in Zukunft Muskelkater zu vermeiden, erfährst du hier.

4.1 Sorgfältig aufwärmen

Eines der wichtigsten Dinge beim Sport ist das Aufwärmen. Nur so können die meisten Verletzungen vermieden werden. Auch die Leistungsfähigkeit der Muskeln nimmt durchs Aufwärmen zu, wodurch es weniger schnell zu einer Überbelastung kommt. Ein Muskelkater kann somit oftmals durch gründliches Aufwärmen verhindert werden.

4.2 Gehe nicht bis zum Muskelversagen

Viele Trainierende versuchen alles aus sich rauszuholen und gehen bis an ihr Limit. Doch genau das führt zu Muskelkater. Wenn der Muskel von sich aus keine Kraft mehr hat und du trotzdem noch weiter machst, überanspruchst du deinen Muskel. Bestenfalls beendest du den Satz bereits, wenn du merkst, dass du keine Kraft mehr für die nächste Wiederholung hast.

4.3 Trainingspausen einhalten

Trainingspausen sind wichtig und sollten von jedem Sportler eingehalten werden. Ein Muskel braucht ausreichend Regeneration um zu wachsen. Beachtest du das nicht, kann es passieren, dass du ins Übertraining gerätst. Langanhaltender Muskelkater ist kann auch ein Anzeichen von Übertraining sein. Das alles kann nur verhindert werden, indem du deinen Muskeln genügend Zeit gibst, um sich zu erholen. Halte deswegen immer deine Restdays ein, auch wenn du lieber trainieren gehen würdest.

4.4 Leichter ins Training einsteigen

Nach einer Trainingspause steigen viele Sportler wieder direkt in ihr reguläres Training ein. Doch genau das kann zu einem intensiven Muskelkater führen. Eine Trainingspause kann viele Gründe haben. Ob Krankheitsbedingt, Urlaub oder wenn du länger keine Lust aufs Training hattest, dein Körper ist die Anstrengung nicht mehr gewohnt. Das gleiche gilt für Deload-Phasen. Danach solltest du nur leicht ins Training einsteigen, um eine Überbeanspruchung zu vermeiden.

5. Warum Muskelkater nicht gleich Muskelaufbau bedeutet

Viele Trainierende, vor allem Anfänger, gehen davon aus, dass sie Muskelkater brauchen um Muskeln aufzubauen. Doch das ist falsch, Muskelkater ist kein Indiz für Muskelaufbau. Auch ohne Muskelkater wird ein Wachstumsreiz gesetzt. Nach langem Training wird es immer unwahrscheinlicher, dass man einen Muskelkater bekommt, da der Körper sich mit der Zeit an den Reiz gewöhnt. Daher kommt es als Profi relativ selten vor, dass man bei gewohnter Trainingsroutine starken Muskelkater bekommt.

Muskelkater kann sich sogar negativ auf den Muskelaufbau auswirken. Der Muskel kann nicht mehr sein volles Potenzial ausschöpfen, wodurch er weniger Kraft im Training hat.

6. Training mit Muskelkater

Hat man einen Muskelkater, sollte man einige Dinge hinsichtlich des Trainings beachten. Bei starkem Muskelkater macht es keinen Sinn, die betroffenen Muskeln erneut zu trainieren. Durch die zusätzliche Belastung verschlimmert sich der Muskelkater nur noch. Das Beste was du bei einem intensiven Muskelkater tun kannst, ist die nicht betroffenen Muskelpartien zu trainieren. Die betroffenen Muskeln sollten außen vor gelassen werden.

Bei leichtem Muskelkater sieht die Sache schon anders aus. Du darfst die betroffenen Muskeln trainieren. Dabei solltest du das Training jedoch leichter gestalten als sonst, um eine Überbelastung zu vermeiden. Auch das Aufwärmen ist hier sehr wichtig. So werden Schmerzen eliminiert und der Muskel wird leistungsfähiger.

Wenn du dir unsicher bist, ob du mit deinem Muskelkater noch trainieren gehen kannst, solltest du lieber abwarten. Es ist besser, einen zusätzlichen Tag zu pausieren, anstatt mit Muskelkater trainieren zu gehen. Nur so kann man 100% Leistung bringen und optimal Muskeln aufbauen.

7. Fazit

Muskelkater kann deinen Muskelaufbau negativ beeinflussen. Es ist daher sehr wichtig, ihn nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Hier ist alles Wichtige zusammengefasst, was du über Muskelkater wissen musst.

  • Muskelkater entsteht durch Überbelastung eines Muskels
  • Fördere die Durchblutung des jeweiligen Muskels, um den Muskelkater zu lindern
  • Wärme dich sorgfältig auf um Muskelkater zu vermeiden
  • Trainiere mit Bedacht und übertreibe nicht
  • Muskelkater ist kein Indiz für Muskelaufbau
  • Du kannst mit leichtem Muskelkater trainieren, jedoch ist es im Zweifelsfall immer besser zu pausieren

Vielen Dank, dass du dir den Beitrag bis zum Ende durchgelesen hast. Ich würde mich sehr freuen, wenn du diesen Beitrag weiterempfiehlst!

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