Massephase – So baust du richtig Muskeln auf!

Massephase – So baust du richtig Muskeln auf!

Massephasen sind ein wichtiger Bestandteil der Trainings- und Ernährungsplanung. Nur mit einer gut geplanten Massephase ist es möglich, schnellstmöglich Muskelmasse aufzubauen. Es gibt viele Dinge die du während einer einer solchen Aufbauphase beachten solltest, um währenddessen nicht nur überflüssiges Fett aufzubauen. Falls du Probleme dabei haben solltest, Muskelmasse aufzubauen, bist du Bei diesem Beitrag genau richtig.

In diesem Beitrag erfährst du alles über die perfekte Massephase. Wir zeigen dir, was du bezüglich des Trainings und der Ernährung während einer Massephase beachten solltest, um optimal Muskeln aufbauen zu können.

1. Was ist eine Massephase?

Eine Massephase ist eine Trainingsperiode, in der es darum geht, schnellstmöglich Muskeln aufzubauen. Neben dem Muskelaufbau wird auch viel Kraft aufgebaut, weswegen sie vor allem von Strongmen und Powerliften angewendet wird. Aber auch für normale Menschen macht es Sinn, eine solche Phase einzulegen. Während einer Massephase wird die Kalorienzufuhr erhöht, was zur Folge hat, dass neben der Muskelmasse auch Fett angesetzt wird. Daher wird nach einer langen Massephase oft eine Diät eingelegt, um die neu aufgebaute Muskelmasse zum Vorschein zu bringen.

2. Warum du eine Massephase einlegen solltest

Jeder Sportler sollte regelmäßige Massephasen einlegen. Während dieser Phase ist es besonders leicht, effektiv Muskeln und Kraft aufzubauen. Vor allem für Anfänger eignet sie sich sehr, um schnelle Erfolge zu erzielen. Es wird während der Massephase nicht nur Muskelmasse, sondern auch Fett aufgebaut. Das überschüssige Fett kann jedoch einfach wieder durch eine Diät beseitigt werden. Ein weiterer Vorteil der Massephase sind die Cheatmeals, die du zu dir nehmen darfst, ohne dass sie deinen Erfolg beeinträchtigen. Um das Optimum aus deinem Körper rauszuholen, solltest du daher regelmäßig Massephasen in deine Trainings- und Ernährungsplanung mit einbeziehen.

3. Wie lange sollte eine Massephase dauern?

Massephasen können verschieden lange andauern. Es kommt immer darauf an, wie weit fortgeschritten du bist und welche Ziele du verfolgst. Bist du noch Anfänger, solltest du eine möglichst lange Massephase einlegen. Diese Phase kann durchaus mehrere Jahre andauern. Fühlst du dich jedoch nicht mehr wohl in deinem Körper und möchtest lieber erstmal etwas Fett verlieren, bevor du weiter aufbaust, ist es kein Problem die Massephase für eine kürzere Diät zu pausieren. Viele Fortgeschrittene Sportler verlegen die Massephase in den Winter und beginnen zum Sommer hin mit einer Diät.

Wenn du eine Massephase beginnst, solltest du sie auch lange genug durchziehen. Je länger du die Massephase durchziehst, desto mehr Erfolge wirst du verzeichnen können. Wir empfehlen eine Mindestzeit von drei Monaten für Fortgeschrittene Sportler. Falls du für den Sommer in Form sein möchtest, solltest du daran denen, die Massephase rechtzeitig zu beenden, damit du noch genug Zeit für deine Diät hast. Als Anfänger hingegen solltest du deine Massephase mindestens ein Jahr lang durchziehen, vorausgesetzt du setzt in dieser Zeit nicht allzu viel Fett an.

4. Ernährung während der Massephase

Es gibt verschiedene Arten von Massephasen. Die unterschiedlichen Massephasen werden von der Art der Ernährung definiert. Alle Herangehensweisen haben jedoch eine Parallele, den Kalorienüberschuss. Nur wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, kannst du langfristig erfolgreich Muskeln aufbauen.

4.1 Dirty Bulk

Ein Dirty Bulk ist dazu da, um schnellstmöglich Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Dabei muss nicht zwangsläufig auf die Kalorienzufuhr geachtet werden. Es wird dabei schlichtweg so viel gegessen, wie es nur geht. Dabei wird jedoch nicht nur Muskelmasse aufgebaut, sondern auch viel Fett, welches nach der Massephase wieder wegdiätet werden muss. Ein Teil der aufgebauten Muskelmasse geht dadurch direkt wieder verloren. Diese Art der Massephase ist für normale Sportler somit eher suboptimal.

Für Strongmen oder Powerlifter, denen der reine Kraftaufbau wichtig ist, kann ein Dirty Bulk jedoch von Vorteil sein. Strongmen und Powerlifter legen nach einer Massephase meist keine drastischen Diäten ein. Dadurch geht weniger Muskelmasse verloren und ein Großteil der gewonnenen Kraft bleibt behalten.

4.2 Lean Bulk

Das Ziel des Lean Bulks ist es, möglichst fettfrei Muskeln aufzubauen. Der Kalorienüberschuss wird dabei relativ gering gehalten, damit der Körper langsamer an Fett ansetzt. Pro Tag solltest du circa 250 bis 300 Kalorien mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die wöchentliche Gewichtszunahme liegt bei einem Lean Bulk im Optimalfall bei 0,15 bis 0,25 Kilogramm. Nimmst du mehr zu, solltest du deine Kalorienzufuhr leicht senken. Nimmst du weniger zu, solltest du sie erhöhen.

Während des Lean Bulks wird, verglichen mit einem Dirty Bulk, weniger Muskelmasse aufgebaut. Es bleibt nach der darauffolgenden Diät jedoch mehr Masse übrig, wodurch auf lange Sicht mit einem Lean Bulk mehr Masse aufgebaut werden kann. Falls dein Fokus auf reinem Muskelaufbau liegt, macht es daher mehr Sinn, einen Lean Bulk zu wählen.

4.3 Mini Cuts

Mini Cuts können dir dabei helfen, auch während der Massephase in Form zu bleiben. Während einer Massephase setzt der Körper aufgrund der erhöhten Kalorienzufuhr, automatisch an Fett an. Einen Teil des überschüssigen Fettes kannst du jedoch mit einem Mini Cut schnell wieder loswerden.

Bei einem Mini Cut verringerst du drastisch deine Kalorienzufuhr über einen Zeitraum von zwei bis sechs Wochen. Dein Kaloriendefizit sollte während einem Mini Cut bei 500 bis 1000 Kalorien liegen. Während der Massephase hat dein Körper genügend Fett gespeichert, welches er als Energieträger nutzen kann. Auch die Glykogenspeicher sind während eines Mini Cuts noch so weit gefüllt, dass die Leistung im Training nicht abfällt, wie es bei einer normalen Diät der Fall ist. Die vorhandene Muskelmasse bleibt somit bestehen, während du an Fett verlierst. Ein Minicut ist daher eine hervorragende Methode, um während der Massephase an Fett zu verlieren.

5. Training in der Massephase

Das Training ist während einer Massephase von hoher Bedeutung. Es gibt einige Dinge die du bezüglich des Trainings beachten solltest, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Das Ziel des Trainings ist eine Kraftsteigerung. Durch eine kontinuierliche Kraftsteigerung werden automatisch auch Muskeln aufgebaut. Baust du an Kraft auf, baust du auch Muskelmasse auf. Daher ist es wichtig, das Trainingsgewicht, wenn möglich kontinuierlich zu erhöhen. Auch die Intensität des Trainings darfst du während einer Massephase steigern. Der Körper hat in dieser Phase mehr Energie zur Verfügung, wodurch er eine höhere Intensität verträgt. Du solltest jedoch trotzdem darauf achten, nicht ins Übertraining zu geraten.

Das Trainingsvolumen sollte immer an deinen aktuellen Leistungsstand angepasst sein, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dadurch, dass du während der Massephase an Kraft und Muskelmasse gewinnst, verträgt dein Körper mit der Zeit auch mehr Trainingsvolumen. Es ist daher ratsam, während der Massephase das Trainingsvolumen langsam zu erhöhen. Dabei solltest du immer auf deinen Körper achten und das Volumen gegebenfalls runterschrauben, wenn dein Körper negativ auf die Veränderungen reagiert.

6. Nahrungsergänzungsmittel für die Massephase

Nahrungsergänzungsmittel können während einer Massephase eine große Hilfe sein. Sie helfen dabei, den Kalorien- und Nährstoffbedarf eines jeden Sportlers zu decken. Besonders Leuten, denen es schwerfällt, während der Aufbauphase genügend zu essen, können Nahrungsergänzungsmittel sehr behilflich sein.

6.1 Proteinpulver

Eiweiß ist wichtig, wenn es darum geht, erfolgreich Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Ein gutes Proteinpulver versorgt deinen Körper schnell mit Eiweiß. Proteinshakes liefern auf einfache Art und Weise im Schnitt 25g Eiweiß pro Portion und sind daher perfekt zum Muskelaufbau geeignet.

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6.2 Weight-Gainer

Vielen Menschen fällt es schwer, in der Massephase genügen Kalorien zu sich zu nehmen. Ein Weight-Gainer kann dabei helfen, die täglichen Kalorien zu decken. Zu dem liefert er gute Nährstoffe, die dazu beitragen, erfolgreich Muskeln aufzubauen. Falls du Probleme dabei hast, an Gewicht zuzulegen, könnte ein guter Weight-Gainer dir weiterhelfen!

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6.3 Creatin

Creatin ist sehr beliebt unter Sportlern. Es hilft vor allem beim Maximal- und Schnellkrafttraining. Aufgrund von zusätzlichen Wassereinlagerungen im Muskel, sorgt Creatin für eine schnelle Kraftsteigerung. Zu dem wirkt die vorhandene Muskelmasse durch die Einnahme von Creatin größer. Wenn es darum geht, schnell an Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist Creatin daher die beste Lösung.

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6.4 Instant-Oats

Instant-Oats sind besonders klein gemahlene Haferflocken, die gute Kohlenhydrate liefern. Sie eignen sich hervorragend dazu, deinen Shakes zusätzliche Kohlenhydrate hinzuzufügen. Auch für die Zubereitung eines Porridges, eignen sich Instant-Oats besonders gut.

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7. Nachteile einer Massephase

Eine Massephase kann nicht nur Vorteile, sondern auch viele Nachteile mit sich bringen. Jeder Sportler sollte die Vor- und Nachteile abwägen und für sich selbst entscheiden, ob er sich einer Massephase unterziehen möchte. Hier findest du eine Auflistung aller Nachteile:

  • Neben Muskelmasse wird auch Fett angesetzt
  • Bildung neuer Fettzellen, die erst nach Jahren wieder verschwinden
  • Der Konsum großer Nahrungsmittelmengen kann eine tägliche Herausforderung darstellen
  • Dein Kreislauf kann durch eine schnelle Gewichtszunahme belastet werden
  • Bei einem Dirty Bulk werden häufig ungesunde Lebensmittel verwendet, die sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken

8. Fazit

Eine gut geplante Massephase ist die beste Methode, um schnell Muskeln und Kraft aufzubauen. Jeder Trainierende sollte daher regelmäßige Massephasen in seine Trainings- und Ernährungsplanung mit einbauen. Wenn du bestimmte Dinge beachtest, sollte deiner Massephase nichts mehr im Wege stehen.

  • Nach einer Massephase sollte eine Diät eingelegt werden, um das überschüssige Fett zu verlieren
  • Anfänger sollten anfangs eine besonders lange Massephase einlegen
  • Ein Lean Bulk mit einem Kalorienüberschuss von 250-300 Kalorien, ist eine super Methode, um während einer Massephase nicht zu viel Fett anzusetzen
  • Falls du während der Massephase zu viel Fett aufgebaut hast, kannst du einen Mini Cut einlegen, um einen Teil des Fettes zu verlieren
  • Achte darauf, dein Trainingsvolumen gegebenfalls zu erhöhen
  • Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dir während einer Massephase viele Vorteile bringen

Vielen Dank, dass du dir den Beitrag bis zum Ende durchgelesen hast. Ich würde mich sehr freuen, wenn du diesen Beitrag weiterempfiehlst!

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