Hochfrequenter

GK-Plan

 

Trainingseinheit 1

Übung

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Kabelrudern

Schrägbankdrücken

Latzug (breit)

Seitheben

Butterfly Reverse

Bizepscurls

Sätze

3

3

2

2

2

2

3

2

4

Wiederholungen

8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

10-12

8-10

 

Trainingseinheit 2

Übung

Kniebeugen

Kreuzheben

LH-Rudern

Schrägbankdrücken

Latzug (eng)

Butterfly

Schulterdrücken

Butterfly Reverse

Trizepsstrecken

Sätze

3

3

2

2

2

2

3

2

4

Wiederholungen

8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

10-12

8-10

 

Trainingseinheit 3

Übung

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Kabelrudern

Schrägbankdrücken

Latzug (breit)

Seitheben

Butterfly Reverse

Hammercurls

Sätze

3

3

2

2

2

2

3

2

4

Wiederholungen

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

8-10

8-10

 

Trainingseinheit 4

Übung

Kniebeugen

Kreuzheben

LH-Rudern

Schrägbankdrücken

Latzug (eng)

Butterfly

Schulterdrücken

Butterfly Reverse

French-Press

Sätze

3

3

2

2

2

2

3

2

4

Wiederholungen

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

8-10

8-10

Empfehlungen

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Dieser Plan beinhaltet vier Trainingseinheiten pro Woche, in denen jeweils der ganze Körper einmal trainiert wird. Nicht zwischen jeder Einheit muss ein trainingsfreier Tag liegen. Es ist daher sehr wichtig, sich im Training nicht komplett zu verausgaben, damit du nicht ins Übertraining gerätst. Bei zu starkem Muskelkater ist es kein Problem, einen Tag zu pausieren. Das Training kannst du danach wie gewohnt fortsetzen.

Es ist wichtig, sich vor jedem Training sorgfältig aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Vor dem Training solltest du dich deswegen zehn Minuten mit einem Cardiogerät warmmachen. Dazu kommen zwei Aufwärmsätze vor jeder Übung mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen sollten 90-120 Sekunden betragen, bei schweren Sätzen kann die Pause jedoch verlängert werden. Du solltest am besten nicht bis zum Muskelversagen gehen, da der Muskel sonst zu lange braucht, bis er wieder komplett regeneriert ist.

Versuche dich stetig im Training zu steigern, um Muskeln aufzubauen. Entweder geschieht dies durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Auch durch eine geringere Pausenzeit kann die Intensität eines Workouts gesteigert werden.

Dieser Plan beinhaltet vier Trainingseinheiten pro Woche, in denen jeweils der ganze Körper einmal trainiert wird. Nicht zwischen jeder Einheit muss ein trainingsfreier Tag liegen. Es ist daher sehr wichtig, sich im Training nicht komplett zu verausgaben, damit du nicht ins Übertraining gerätst. Bei zu starkem Muskelkater ist es kein Problem, einen Tag zu pausieren. Das Training kannst du danach wie gewohnt fortsetzen.

Empfehlungen

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Es ist wichtig, sich vor jedem Training sorgfältig aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Vor dem Training solltest du dich deswegen zehn Minuten mit einem Cardiogerät warmmachen. Dazu kommen zwei Aufwärmsätze vor jeder Übung mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen sollten 90-120 Sekunden betragen, bei schweren Sätzen kann die Pause jedoch verlängert werden. Du solltest am besten nicht bis zum Muskelversagen gehen, da der Muskel sonst zu lange braucht, bis er wieder komplett regeneriert ist.

Versuche dich stetig im Training zu steigern, um Muskeln aufzubauen. Entweder geschieht dies durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Auch durch eine geringere Pausenzeit kann die Intensität eines Workouts gesteigert werden.

Dein Für Dich Personalisierter Plan

Hast du besondere Schwachstellen oder möchtest bestimmte Muskeln intensiver trainieren als andere? Bei uns bekommst du einen auf dich persönlich angepassten Plan, der genau zu deinen Zielen passt.

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