Eiweißbedarf – Wie viel Protein du am Tag benötigst

Eiweißbedarf – Wie viel Protein du am Tag benötigst

Wenn es darum geht, erfolgreich Muskeln aufzubauen, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr von hoher Bedeutung. Es gibt viele unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel Protein am Tag benötigt wird. Die Studienlage ist sich dort noch nicht zu hundert Prozent sicher. Jedoch gibt es Richtwerte und Faktoren, die dir dabei helfen, deinen optimalen Eiweißbedarf zu ermitteln.

In diesem Beitrag wird genau erklärt, wie du deinen optimalen Eiweißbedarf ermittelst. Zusätzlich zeigen wir dir, was du bezüglich deines Eiweißkonsums beachten solltest.

1. Die Bedeutung von Eiweiß für den Körper

Eiweiß ist für den menschlichen Körper von hoher Bedeutung. Es spielt bei vielen Lebenswichtigen Prozessen eine wichtige Rolle. Proteine sorgen für ein starkes Immunsystem, sind aber auch am Aufbau neuer Zellen im Körper beteiligt. Vor allem, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist Eiweiß besonders wichtig. Ohne genügend Eiweiß, fehlen den Muskeln die Nährstoffe, die sie zum Wachstum benötigen. Es ist daher wichtig, vor allem als Sportler, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.

2. Folgen von Eiweißmangel

Ein Eiweißmangel kann für den menschlichen Körper schwere Folgen haben. Bei normaler Ernährung ist es zwar unwahrscheinlich in einen Eiweißmangel zu geraten, jedoch kann es bei drastischen Diäten durchaus vorkommen. Vor allem unter Senioren ist Proteinmangel weit verbreitet. Bei einem Eiweißmangel kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit abnehmen. Das Immunsystem wird geschwächt, wodurch es vermehrt zu Erkrankungen kommen kann. Auch Ödeme, also Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe, sind keine Seltenheit. Zu dem klagen Menschen, die unter Eiweißmangel leiden, vermehrt von Schlafproblemen und Energielosigkeit. Um all dies zu verhindern, solltest du daher auf deine Eiweißzufuhr achten.

Falls du Sport treibst, musst du deine Eiweißzufuhr entsprechend erhöhen. Tust du dies nicht, kann es zur Stagnation kommen. Dein Körper hört auf Muskeln aufzubauen, da ihm die entsprechenden Nährstoffe fehlen. Es kann sogar passieren, dass du wegen zu niedrigem Eiweißkonsum anfängst, Muskeln abzubauen. Daher solltest du als Sportler besonders viel Wert auf eine ausreichende Eiweißzufuhr legen.

3. So ermittelst du deinen Eiweißbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Eiweißzufuhr von 0,8g Eiweiß pro Kilogramm des Körpergewichts. Dieser Wert gilt jedoch nicht für Sportler, die das Ziel verfolgen, Muskeln aufzubauen. Sportler sollten daher 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu sich nehmen.

Es gibt viele Faktoren die beeinflussen wieviel Protein du am Tag benötigst. Zum einen kommt es darauf an, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst und zu dir nimmst. Zum anderen kommt es aber auch auf die Proteinqualität an, die entscheidend dafür ist, wieviel Eiweiß überhaupt verwertet wird. Schaue nach, welche Faktoren dich betreffen und ermittle somit deinen Eiweißbedarf. Je nachdem wie viele Punkte auf dich zutreffen, solltest du deinen Eiweißkonsum entsprechend erhöhen.

Diäten

Während einer Diät ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um keine Muskeln zu verlieren. Durch die geringere Kalorienzufuhr, entsteht im Körper ein Energie- und Nährstoffmangel. Hat der Körper nun zu wenig Fettreserven, fängt er an, die Muskelmasse als Energielieferant zu missbrauchen. Um dies zu verhindern, solltest du ausreichend Eiweiß zu dir nehmen.

Kalorienüberschuss

Während einer Aufbauphase benötigt dein Körper weniger Protein, als während einer Diät. Dadurch, dass dem Körper genügend andere Nährstoffe zur Verfügung stehen, wird das zugeführte Eiweiß nicht primär als Energiequelle genutzt. Du solltest jedoch nicht die Grenze von 1,6g Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts unterschreiten.

Proteinqualität

Die Qualität des Proteins ist sehr wichtig, wenn es darum geht, erfolgreich Muskeln aufzubauen. Das Eiweiß von Produkten mit einer geringen biologischen Wertigkeit, wird vom Körper nicht vollständig verwertet. Daher macht es Sinn, bei einer Proteinquelle mit niedriger Qualität, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen.

Aktivitätslevel

Steigt dein Aktivitätslevel, steigt auch dein Proteinbedarf. Der Körper verbraucht bei einem erhöhten Aktivitätslevel mehr Nährstoffe und benötigt somit auch mehr Eiweiß. Falls du viel unterwegs bist und dich viel bewegst, solltest du deinen Proteinkonsum erhöhen, um den Nährstoffverbrauch wieder auszugleichen.

4. Wie wichtig ist das Timing?

Es gibt den weit verbreiteten Mythos, dass du alle drei Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen musst, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Dieser Mythos entspricht jedoch nicht der Wahrheit. Zugeführtes Eiweiß ist im Körper für 6-24 Stunden verfügbar. Der Körper kann sich jederzeit an dem gespeicherten Eiweiß bedienen, wodurch er konstant mit Protein versorgt wird. Verglichen wird diese Funktionsweise oft mit einer Art Aminosäurepool, in dem die Proteine gespeichert werden. Du kannst deine Eiweißzufuhr daher beliebig einteilen, ohne Angst davor zu haben, dass ein Körper nicht genügend versorgt wird.

5. Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Ein gesunder Mensch braucht sich keine Sorgen wegen einer Eiweiß-Überdosis machen. Bei Menschen mit Nierenproblemen sieht es jedoch ganz anders aus. Ein erhöhter Proteinkonsum kann die Nieren zusätzlich belasten, wodurch ein Nierenschaden entstehen kann. Auch Menschen mit einer schwachen Leber sollten ihren Proteinkonsum genauer im Blick halten. Es kann durch einen hohen Eiweißkonsum zu einer vermehrten Bildung von Ammoniak im Körper kommen. Dadurch droht ein Ammoniak-Überschuss, der Folgen wie Gedächtnisverlust, Verwirrung und Vergesslichkeit mit sich bringt. Hast du jedoch keine Leber- oder Nierenprobleme, brauchst du dir keine Sorgen um gesundheitliche Probleme machen.

6. Fazit

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst. Jeder Sportler sollte daher seinen täglichen Eiweißbedarf im Blick haben. Beachte die folgenden Tipps, um deine Eiweißzufuhr zu optimieren:

  • Als Sportler solltest du 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen
  • Jeder Körper ist verschieden, daher könnte dein Eiweißbedarf auch über diesem Richtwert liegen
  • Je weniger Kalorien deinem Körper zur Verfügung stehen, desto mehr Protein benötigst du
  • Um eine geringe Proteinqualität auszugleichen, solltest du deine Eiweißzufuhr erhöhen
  • Das Timing des Proteinkonsums ist unwichtig
  • Ein gesunder Mensch braucht sich keine Sorgen wegen einer Eiweiß-Überdosis machen

Vielen Dank, dass du dir den Beitrag bis zum Ende durchgelesen hast. Ich würde mich sehr freuen, wenn du diesen Beitrag weiterempfiehlst!

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