Oberkörper/

Unterkörper

 

Trainingseinheit 1 (OK)

Übung

Bankdrücken

LH-Rudern

Butterfly

Latzug (eng)

Seitheben

Butterfly Reverse

Sätze

4

4

2

2

3

2

Wiederholungen

6-8

6-8

10-12

10-12

8-10

10-12

 

Trainingseinheit 2 (UK)

Übung

Kniebeugen

Beinstrecker

Beinbeuger

Wadenheben

Sätze

4

3

3

3

Wiederholungen

6-8

8-10

8-10

8-10

 

Trainingseinheit 3 (OK)

Übung

Schrägbankdrücken

Klimmzüge

Butterfly

Kabelrudern

Seitheben

Butterfly Reverse

Sätze

3

3

2

3

3

2

Wiederholungen

8-10

max.

10-12

8-10

8-10

10-12

 

Trainingseinheit 4 (UK)

Übung

Kniebeugen

Beinstrecker

Beinbeuger

Wadenheben

Sätze

4

3

3

3

Wiederholungen

6-8

8-10

8-10

8-10

Dieser Plan beinhaltet vier verschiedene Trainingseinheiten pro Woche. Es gibt zwei Oberkörper-Einheiten und zwei Unterkörper-Einheiten. Zwischen zwei gleichen Einheiten sollten mindestens ein bis zwei trainingsfreie Tage liegen. Falls du nach einem Restday noch zu starken Muskelkater haben solltest, ist es jedoch kein Problem einen weiteren Tag zu pausieren. Nach einer Oberkörper-Einheit kann am Folgetag eine Unterkörper-Einheit absolviert werden, da beide Einheiten unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. 

Es ist wichtig, sich vor jedem Training sorgfältig aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Vor dem Training solltest du deswegen fünf bis zehn Minuten auf einem Cardiogerät verbringen, gefolgt von ein bis zwei Aufwärmsätzen vor jeder Übung mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Die Pausenzeit zwischen den Trainingssätzen sollte 90-120 Sekunden betragen. Bei diesem Plan solltest du nicht bis zum Muskelversagen gehen, da der Muskel sonst zu lange braucht, bis er wieder komplett regeneriert ist.

Empfehlungen

Werbung

Versuche dich stetig im Training zu steigern, um Muskeln aufzubauen. Entweder geschieht dies durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Auch durch eine geringere Pausenzeit kann die Intensität eines Workouts gesteigert werden, jedoch ist es oftmals sinnvoller das Gewicht zu erhöhen, als die Pausenzeiten zu verkürzen.

Dein Für Dich Personalisierter Plan

Hast du besondere Schwachstellen oder möchtest bestimmte Muskeln intensiver trainieren als andere? Bei uns bekommst du einen auf dich persönlich angepassten Plan, der genau zu deinen Zielen passt.

Menü schließen