Oberkörper/

Unterkörper 2

 

Trainingseinheit 1 (OK)

Übung

Bankdrücken

LH-Rudern

Schulterdrücken

Butterfly Reverse

Sätze

4

4

3

2

Wiederholungen

6-8

6-8

8-10

10-12

 

Trainingseinheit 2 (UK)

Übung

Kniebeugen

Beinstrecker

Beinbeuger

Wadenheben

Sätze

4

3

3

3

Wiederholungen

6-8

8-10

8-10

8-10

 

Trainingseinheit 3 (OK)

Übung

Schrägbankdrücken

Klimmzüge

Seitheben

Butterfly Reverse

Sätze

4

4

3

2

Wiederholungen

6-8

max.

8-10

10-12

 

Trainingseinheit 4 (UK)

Übung

Kniebeugen

Beinstrecker

Beinbeuger

Wadenheben

Sätze

4

3

3

3

Wiederholungen

6-8

8-10

8-10

8-10

 

Trainingseinheit 5 (OK)

Übung

Bankdrücken

LH-Rudern

Facepulls

Trizepsstrecken

Bizepscurls

Sätze

3

3

3

2

2

Wiederholungen

8-10

8-10

8-10

10-12

10-12

Empfehlungen

Dieser Plan beinhaltet fünf verschiedene Trainingseinheiten pro Woche. Es gibt drei Oberkörper-Einheiten und drei Unterkörper-Einheiten. Zwischen zwei gleichen Einheiten sollte mindestens ein trainingsfreier Tag liegen. Insgesamt gibt es zwei komplett Trainingsfreie Tage pro Woche. Dieser Trainingsplan ist somit äußerst fordernd und nicht für jeden gemacht. Falls du noch zu starken Muskelkater in den entsprechenden Muskelgruppen haben solltest, ist es jedoch kein Problem einen weiteren Tag zu pausieren.

Empfehlungen

Es ist wichtig, sich vor jedem Training sorgfältig aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Vor dem Training solltest du deswegen fünf bis zehn Minuten auf einem Cardiogerät verbringen, gefolgt von ein bis zwei Aufwärmsätzen vor jeder Übung mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Die Pausenzeit zwischen den Trainingssätzen sollte 90-120 Sekunden betragen. Bei diesem Plan solltest du nicht bis zum Muskelversagen gehen, da der Muskel sonst zu lange braucht, bis er wieder komplett regeneriert ist.

Versuche dich stetig im Training zu steigern, um Muskeln aufzubauen. Entweder geschieht dies durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Auch durch eine geringere Pausenzeit kann die Intensität eines Workouts gesteigert werden, jedoch ist es oftmals sinnvoller das Gewicht zu erhöhen, als die Pausenzeiten zu verkürzen.

Dein Für Dich Personalisierter Plan

Hast du besondere Schwachstellen oder möchtest bestimmte Muskeln intensiver trainieren als andere? Bei uns bekommst du einen auf dich persönlich angepassten Plan, der genau zu deinen Zielen passt.

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