Grundübungsplan

 

Trainingseinheit 1

Übung

Kniebeuge

Kreuzheben

Bankdrücken

LH-Rudern

Schulterdrücken

Sätze

4

4

3

3

3

Wiederholungen

6-8

6-8

8-10

8-10

8-10

 

Trainingseinheit 2

Übung

Kniebeuge

Kreuzheben

Schrägbankdrücken

Klimmzüge

Seitheben

Butterfly Reverse

Sätze

4

4

3

3

2

2

Wiederholungen

6-8

6-8

8-10

max.

10-12

10-12

 

Trainingseinheit 3

Übung

Kniebeuge

Kreuzheben

Bankdrücken

LH-Rudern

Schulterdrücken

Sätze

4

4

3

3

3

Wiederholungen

6-8

6-8

8-10

8-10

8-10

Dieser Plan beinhaltet drei verschiedene Trainingseinheiten pro Woche, in denen jeweils der ganze Körper einmal trainiert wird. Es sollte mindestens ein Trainingsfreier Tag zwischen den verschiedenen Trainingseinheiten liegen, damit sich alle Muskeln erholen können. Bei zu starkem Muskelkater ist es jedoch kein Problem, einen weiteren Tag zu pausieren.

Es ist wichtig, sich vor jedem Training sorgfältig aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Vor dem Training solltest du dich deswegen zehn Minuten mit einem Cardiogerät warmmachen. Dazu kommen zwei Aufwärmsätze vor jeder Übung mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen sollten 90-120 Sekunden betragen, bei schweren Sätzen kann die Pause jedoch verlängert werden. Du solltest am besten nicht bis zum Muskelversagen gehen, da der Muskel sonst zu lange braucht, bis er wieder komplett regeneriert ist.

Empfehlungen

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Versuche dich stetig im Training zu steigern, um Muskeln aufzubauen. Entweder geschieht dies durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Auch durch eine geringere Pausenzeit kann die Intensität eines Workouts gesteigert werden.

Dein Für Dich Personalisierter Plan

Hast du besondere Schwachstellen oder möchtest bestimmte Muskeln intensiver trainieren als andere? Bei uns bekommst du einen auf dich persönlich angepassten Plan, der genau zu deinen Zielen passt.

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